Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει ή γνωρίζουμε πως η σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολλά στη καλή υγεία του οργανισμού. Υπάρχουν όμως εκείνοι που σκέφτονται ότι αν αποφεύγουν τη σωματική δραστηριότητα δεν υπάρχει πρόβλημα, απλά θα παραμείνουν στην ίδια κατάσταση που ήδη βρίσκονται. 

Δυστυχώς η έρευνα έρχεται να τους διαψεύσει, δείχνοντας πως η σωματική αδράνεια δεν είναι μόνο επιβλαβής για την υγεία (σύμφωνα με τον ΠΟΥ η σωματική αδράνεια είναι ο τέταρτος κύριος παράγοντας κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα), αλλά αναιρεί πολύ γρήγορα τα οφέλη που έχουν αποκτηθεί μέσω προηγούμενης σωματικής δραστηριότητας.

Ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν πρόβλημα σωματικού βάρους, άρα πιθανόν δεν χρειάζεται να ασκούνται, δεν πρέπει να ξεχνάνε ότι η σωματική αδράνεια αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις, που μπορούν να προληφθούν και ενδέχεται να βάλουν σε κίνδυνο τη ζωή τους. Παθήσεις όπως: διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου έως 30% σε σύγκριση με εκείνους που έχουν υιοθετήσει ένα πιο ενεργητικό τρόπο ζωής.

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχει συνέπειες στη μυϊκή μάζα και να αυξήσει το σωματικό λίπος σε μόλις δυο εβδομάδες, αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Άλλες αλλαγές που έχουν διαπιστωθεί από τη έρευνα είναι:

• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε ομάδα προ-υπερτασικών ανδρών, που χρησιμοποιούσαν την άσκηση ως τρόπο ελέγχου της αρτηριακής πίεσης.
• Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν αυξημένα μετά το γεύμα, με μόλις τρείς ημέρες καθιστικής ζωής.
• Μείωση του μεταβολικού δείκτη, που οδηγεί σε αύξηση του βάρους.
• Η καρδιά χάνει την απόδοση που χτίστηκε με την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα. Χάνει την ικανότητα να χειρίζεται την επιπλέον ροή του αίματος έως κα 5% / 24ώρες, ενώ ο καρδιακός παλμός σε ανάπαυση αρχίζει να αυξάνεται από τέσσερις έως 15 παλμούς/λεπτό σε ένα μήνα από τη μείωση της σωματικής άσκησης.
• Αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερόλης
• Η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο (VO2 max), μειώνεται τόσο που το μεγαλύτερο μέρος της αερόβιας ικανότητας που κερδήθηκε τους προηγούμενους δύο ή τρείς μήνες χάνεται μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

Πόσο γρήγορα θα παρατηρηθούν αυτές οι αλλαγές σε κάθε άτομο, εξαρτάται από πόσο ενεργητικοί ήταν πριν απενεργοποιηθούν, την ηλικία (όσο μεγαλύτερη, τόσο πιο γρήγορα) και την αιτία της διακοπής.

Καλά νέα

Βέβαια υπάρχουν και καλά νέα. Μελέτες έδειξαν ότι ορισμένοι δείκτες θα ανακάμψουν περίπου στο ίδιο χρονικό διάστημα που ένα άτομα παρέμεινε ανενεργό. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο, με την ηλικία να παίζει σημαντικό ρόλο. Η καρδιαγγειακή λειτουργία, για παράδειγμα, ανακάμπτει εντός δυο εβδομάδων. Το σωματικό λίπος, η περιφέρεια της μέση και η ευαισθησία στην ινσουλίνη επανέρχονται επίσης γρήγορα. Η ανάκτηση της μυϊκής μάζας και η μέγιστη χωρητικότητα του οξυγόνου (VO2), ωστόσο, μπορεί να διαρκέσει δυο φορές περισσότερο από τον χρόνο αδράνειας για να επιστρέψει στο σημείο που ήταν –αλλά επιστρέφουν.

Ο ρόλος της διατροφής

Η καλή διατροφή συμβαδίζει με τη σωματική δραστηριότητα. Η καλή διατροφή προσφέρει στο σώμα αυτό που χρειάζεται για να παραμείνει σε μια αρμονική λειτουργικότητα. Καμία δραστηριότητα από μόνη της δεν μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανεπάρκειες, και καμία ποσότητα υγιεινής διατροφής δεν θα αντισταθμίσει ένα καθιστικό τρόπο ζωής.

Η καλύτερη διατροφή είναι εκείνη που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Ορισμένες τροφές είναι εξαιρετικές όπως: το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας, το γιαούρτι, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα, οι μπανάνες (μαγνήσιο), οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες (κάλιο), το αρνί, το κοτόπουλο, τα ρεβίθια (ψευδάργυρο), δημητριακά σιταριού, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα οστρακοειδή.

Χρήσιμο είναι τα γεύματα να ετοιμάζονται στο σπίτι για υπάρχει καλύτερος έλεγχος της διατροφής.

Συμπέρασμα

Ξεκινήστε αργά, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους. Μην ξεχνάτε ότι η σωματική δραστηριότητα δεν είναι όλα ή τίποτα. Αυξήστε το επίπεδο ενεργοποίησης επιλέγοντας δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες, όπως το περπάτημα, το κολύμπι κ.α., προοδευτικά αυξήστε την ένταση. Χρήσιμες πληροφορίες και οδηγίες μπορεί να σας δώσει ο φυσικοθεραπευτής σας, μη διστάζετε να τον ρωτήσετε.

Πηγές

1. Boule NG, Weisnagel SJ, Lakka TA, Tremblay A, Bergman RN, Rankinen T, Leon AS, Skinner JS, Wilmore JH, Rao DC, Bouchard C. Effects of exercise training on glucose homeostasis. The HERITAGE family study. Diabetes Care. 2005;28:108–114. doi: 10.2337/diacare.28.1.108. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K, Mikus CR, Myers V, Nauta M, Rodarte RQ, Sparks L, Thompson A, Earnest CP. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes. A randomized controlled trial. JAMA. 2010;304:2253–2262. doi: 10.1001/jama.2010.1710. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Delmonico MJ, Harris TB, Visser M, Park SW, Conroy MB, Velasquez-Mieyer P, Boudreau R, Manini TM, Nevitt M, Newman AB, Goodpaster BH. Longitudinal study of muscle strength, quality, and adipose tissue infiltration. Am J Clin Nutr. 2009;90:1579–1585. doi: 10.3945/ajcn.2009.28047. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004;34:809–824. doi: 10.2165/00007256-200434120-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Dube JJ, Amati F, Stefanovic-Racic M, Toledo FGS, Sauers SE, Goodpaster BH. Exercise-induced alterations in intramyocellular lipids and insulin resistance: the athlete's paradox revisited. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;294:E882–E888. doi: 10.1152/ajpendo.00769.2007. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Eckardt K, Taube A, Eckel J. Obesity-associated insulin resistance in skeletal muscle: role of lipid accumulation and physical inactivity. Rev Endocr Metab Disord. 2011;12:163–172. doi: 10.1007/s11154-011-9168-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007;34:1091–1096. doi: 10.1111/j.1440-1681.2007.04752.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Frontera WR, Reid KF, Phillips EM, Krivickas LS, Hughes VA, Roubenoff R, Fielding RA. Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study. J Appl Physiol. 2008;105:637–642. doi: 10.1152/japplphysiol.90332.2008. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Goodpaster BH, Brown NF. Skeletal muscle lipid and its association with insulin resistance: what is the role for exercise? Exerc Sport Sci Rev. 2005;33:150–154. doi: 10.1097/00003677-200507000-00008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Goodpaster BH, Chomentowski P, Ward BK, Rossi A, Glynn NW, Delmonico MJ, Kritchevsky SB, Pahor M, Newman AB. Effects of physical activity on strength and skeletal muscle fat infiltration in older adults: a randomized controlled trial. J Appl Physiol. 2008;105:1498–1503. doi: 10.1152/japplphysiol.90425.2008. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Goodpaster BH, He J, Watkins S, Kelley DE. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:5755–5761. doi: 10.1210/jc.86.12.5755. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61:1059–1064. doi: 10.1093/gerona/61.10.1059. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Goodpaster BH, Thaete FL, Kelley DE. Thigh adipose tissue distribution is associated with insulin resistance in obesity and in type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2000;71:885–892. [PubMed] [Google Scholar]
14. Hawley JA, Lessard SJ. Exercise training-induced improvements in insulin action. Acta Physiol. 2008;192:127–135. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01783.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Henriksen EJ. Effects of acute exercise and exercise training on insulin resistance. J Appl Physiol. 2002;93:788–796. [PubMed] [Google Scholar]
16. Hughes VA, Frontera WR, Wood M, Evans WJ, Dallal GE, Roubenoff R, Fiatarone Singh MA. Longitudinal muscle strength changes in older adults: influence of muscle mass, physical activity and health. J Gerontol. 2001;56A:B209–B217. [PubMed] [Google Scholar]
17. Janssen I. Influence of sarcopenia on the development of physical disability: the cardiovascular health study. J Am Geriatr Soc. 2006;54:56–62. doi: 10.1111/j.1532-5415.2005.00540.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care. 2007;30:744–752. doi: 10.2337/dc06-1842. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Kujala UM. Evidence on the effects of exercise therapy in the treatment of chronic disease. Br J Sports Med. 2009;43:550–555. doi: 10.1136/bjsm.2009.059808. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Kujala UM, Kaprio J, Koskenvuo M. Modifiable risk factors as predictors of all-cause mortality: the roles of genetics and childhood environment. Am J Epidemiol. 2002;156:985–993. doi: 10.1093/aje/kwf151. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Kujala UM, Kaprio J, Sarna S, Koskenvuo M. Relationship of leisure-time physical activity and mortality: the Finnish twin cohort. JAMA. 1998;279:2440–444. doi: 10.1001/jama.279.6.440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Larsen S, Stride N, Hey-Mogensen M, Hansen CN, Andersen JL, Madsbad S, Worm D, Helge JW, Dela F. Increased mitochondrial substrate sensitivity in skeletal muscle of patients with type 2 diabetes. Diabetologia. 2011;54:1427–1436. doi: 10.1007/s00125-011-2098-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Leskinen T, Waller K, Mutikainen S, Aaltonen S, Ronkainen PHA, Alen M, Sipilä S, Kovanen V, Perhonen M, Pietiläinen KH, Cheng S, Suominen H, Kainulainen H, Kaprio J, Kujala UM. Effects of 32-year leisure time physical activity discordance in twin pairs on health (TWINACTIVE study): aims, design and results for physical fitness. Twin Res Hum Genet. 2009;12:108–117. doi: 10.1375/twin.12.1.108. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Leskinen T, Sipilä S, Alen M, Cheng S, Pietiläinen KH, Usenius JP, Suominen H, Kovanen V, Kainulainen H, Kaprio J, Kujala UM. Leisure-time physical activity and high-risk fat: a longitudinal population-based twin study. Int J Obes (Lond) 2009;33:1211–1218. doi: 10.1038/ijo.2009.170. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Leskinen T, Rinnankoski-Tuikka R, Rintala M, Seppanen-Laakso T, Pöllänen E, Alen M, Sipilä S, Kaprio J, Kovanen V, Rahkila P, Oresic M, Kainulainen H, Kujala UM. Physically active lifestyle, muscle properties and glucose metabolism. PLoS One. 2010;5(9):e12609. doi: 10.1371/journal.pone.0012609. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Mikus CR, Oberlin DJ, Libla JL, Taylor AM, Booth FW, Thyfault JP. Lowering physical activity impairs glycemic control in healthy volunteers. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:225–231. doi: 10.1249/MSS.0b013e31822ac0c0. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Mora S, Cook N, Buring JE, Ridker PM, Lee IM. Physical activity and reduced risk of cardiovascular events: potential mediating mechanisms. Circulation. 2007;116:2110–2118. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.729939. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Muniyappa R, Lee S, Chen H, Quon MJ. Current approaches for assessing insulin sensitivity and resistance in vivo: advantages, limitations, and appropriate usage. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;294:E15–E26. doi: 10.1152/ajpendo.00645.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Newman AB, Kupelian V, Visser M, Simonsick EM, Goodpaster BH, Kritshevsky SB, Tylavsky FA, Rubin SM, Harris TB. Strength, but not muscle mass is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A: Biol Med Sci. 2006;61:72–77. doi: 10.1093/gerona/61.1.72. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Nguyen TV, Howard GM, Kelly PJ, Eisman JA. Bone mass, lean mass, and fat mass: same genes or same environments? Am J Epidemiol. 1998;147:2–16. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009362. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Patel MJ, Slentz CA, Kraus WE. Metabolic deterioration of the sedentary control group in clinical trials. J Appl Physiol. 2011;111:1211–1217. doi: 10.1152/japplphysiol.00421.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Petersen KF, Shulman GI. Etiology of insulin resistance. Am J Med. 2006;119:10S–16S. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.01.009. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Physical activity guidelines advisory committee report. Washington: Department of Health and Human Services; 2008. [Google Scholar]
34. Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281:558–560. doi: 10.1001/jama.281.6.558. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Rector RS, Thyfault JP. Does inactivity cause nonalcoholic fatty liver disease? J Appl Physiol. 2011;111:1828–1835. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Rintala M, Lyytikäinen A, Leskinen T, Alen M, Pietiläinen KH, Kaprio J, Kujala UM. Leisure-time physical activity and nutrition: a twin study. Pub Health Nutr. 2011;14:846–852. doi: 10.1017/S136898001000090X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR, Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337:92–95. doi: 10.1136/bmj.a439. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Sipilä S, Multanen J, Kallinen M, Era P, Suominen H. Effects of strength and endurance training on isometric muscle strength and walking speed in elderly women. Acta Physiol Scand. 1996;156:457–464. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.461177000.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Sipilä S, Suominen H. Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women. J Appl Physiol. 1995;78:334–340. [PubMed] [Google Scholar]
40. Tarpenning KM, Hamilton-Wessler M, Wiswell RA, Hawkins SA. Endurance training delays age of decline in leg strength and muscle morphology. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:74–78. doi: 10.1249/01.MSS.0000106179.73735.A6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Taube A, Eckardt K, Eckel J. Role of lipid-derived mediators in skeletal muscle insulin resistance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009;297:E1004–E1012. doi: 10.1152/ajpendo.00241.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Thomas D, Elliot EJ, Naughton GA (2006) Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev 3:CD002968 [PubMed]
43. Tiainen K, Perola M, Kovanen VM, Sipilä S, Tuononen KA, Rikalainen K, Kauppinen MA, Widen EI, Kaprio J, Rantanen T, Kujala UM. Genetics of maximal walking speed and skeletal muscle characteristics in older women. Twin Res Hum Genet. 2008;11:321–334. doi: 10.1375/twin.11.3.321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Tiainen K, Sipila S, Alen M, Heikkinen E, Kaprio J, Koskenvuo M, Tolvanen A, Pajala S, Rantanen T. Heritability of maximal isometric muscle strength in older female twins. J Appl Physiol. 2004;96:173–180. doi: 10.1152/japplphysiol.00200.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Visser M, Goodpaster BH, Kritchevsky SB, Newman AB, Nevitt M, Rubin SM, Simonsick EM, Harris TB. Muscle mass, muscle strength, and muscle fat infiltration as predictors of incident mobility limitations in well-functioning older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60:324–333. doi: 10.1093/gerona/60.3.324. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Waller K, Kaprio J, Kujala UM. Associations between long-term physical activity, waist circumference and weight gain: a 30-year longitudinal twin study. Int J Obes (Lond) 2008;32:353–361. doi: 10.1038/sj.ijo.0803692. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Waller K, Kaprio J, Lehtovirta M, Siventoinen K, Koskenvuo M, Kujala UM. Leisure-time physical activity and type 2 diabetes during a 28-year follow-up in twins. Diabetologia. 2010;53:2531–2537. doi: 10.1007/s00125-010-1875-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Williams RL. A note on robust variance estimation for cluster-correlated data. Biometrics. 2000;56:645–646. doi: 10.1111/j.0006-341X.2000.00645.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84:475–482. [PubMed] [Google Scholar]