Όλοι, άλλος λίγο, άλλος περισσότερο, έχουμε αισθανθεί μυϊκό πόνο όταν ξεκινήσαμε μια νέα αθλητική δραστηριότητα ή πιέζοντας τον εαυτό μας πιο σκληρά από ότι συνήθως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης! Ο πόνος των μυών που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. 

Αυτός ο τύπος μυϊκού πόνου ή κακουχίας είναι φυσιολογικός, δεν διαρκεί πολύ και είναι στην πραγματικότητα είναι σημάδι βελτίωσης της φυσικής μας κατάστασης.

Γιατί αισθανόμαστε μυϊκό πόνο μετά την άσκηση;

Συχνά, με την έναρξη κάποιας αθλητικής δραστηριότητας, ή μετά από έντονη προπόνηση αισθανόμαστε μυϊκό πόνο.

Ο μυϊκός πόνος μετά από άσκηση, γνωστό ως 'Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) - επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος', εμφανίζεται όταν ξεκινά ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αλλάξει η ρουτίνα της άσκησης, δηλαδή αυξάνεται η διάρκεια ή ένταση της κανονικής προπόνησης.

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι μύες εργάζονται σκληρότερα από το συνηθισμένο ή με διαφορετικό τρόπο. Πιστεύεται λοιπόν πως προκαλούνται μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες, με αποτέλεσμα τον μυϊκό πόνο ή την δυσκαμψία. Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι ο πόνος προκαλείται από αυξημένη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, στη πραγματικότητα το γαλακτικό οξύ δεν εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή.

Ποιοι μπορεί να επηρεαστούν;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει επιβραδυνόμενο μυϊκό πόνο, ακόμη και εκείνοι που ασκούνται χρόνια, συμπεριλαμβανομένων αθλητών υψηλών επιδόσεων. Φυσικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά εκείνους που ξεκινούν να ασκούνται για πρώτη φορά και να μειώσει τον αρχικό ενθουσιασμό τους. Βέβαια αυτή η ευαισθησία μειώνεται προοδευτικά καθώς οι μύες συνηθίζουν τις νέες απαιτήσεις. Ο πόνος είναι μέρος μιας διαδικασίας προσαρμογής, που θα οδηγήσει σε καλύτερη αντοχή και δύναμη.

Ποια είδη δραστηριοτήτων μπορούν να προκαλέσουν πόνο;

Οποιαδήποτε δραστηριότητα στην οποία δεν είναι συνηθισμένοι οι μύες ενδέχεται να προκαλέσει τον μυϊκό πόνο. Μια νέα άσκηση, ένα σκληρότερο από το συνηθισμένο πρόγραμμα ασκήσεων, ή η άσκηση των μυών με διαφορετικό τρόπο, είναι μερικές από τις δραστηριότητες που μπορούν να τον προκαλέσουν.

Ποια η διάρκεια των ενοχλήσεων

Ο επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος διαρκεί συνήθως μεταξύ 3 έως 5 ημερών. Η έντασή του κυμαίνεται από ήπιο έως σοβαρό και εμφανίζεται συνήθως την 1^η ή 2^η μέρα μετά την δραστηριότητα. Αυτός ο τύπος μυϊκού πόνου δεν πρέπει να συγχέεται με οποιοδήποτε είδος πόνου που μπορεί να προκληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως ο οξύς, ξαφνικός και αιχμηρός πόνος, που ίσως είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, όπως η μυϊκή θλάση ή το διάστρεμμα.

Πως αντιμετωπίζεται;

Δεν υπάρχει κανένας τρόπος για τη θεραπεία του επιβραδυνόμενου μυϊκού πόνου, που να έχει αποδειχθεί 100% αποτελεσματικός. Μπορεί να βοηθηθεί από:

- Παγοθεραπεία
- Ξεκούραση
- Μάλαξη
- Ένδυμα συμπίεσης: Φορώντας το μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει, αν είναι σωστά τοποθετημένο: άνετο αλλά όχι σφιχτό.
- Παυσίπονα σε έντονο πόνο

Γενικά δεν απαιτείται ιατρική φροντίδα. Στη περίπτωση όμως που ο πόνος επιμένει, είναι οξύς και υπάρχει οίδημα τότε θα πρέπει να αναζητηθεί ιατρική φροντίδα.

Πρόληψη

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτραπεί ο επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος είναι η προοδευτική αύξηση στην ένταση και στη διάρκεια της μυϊκής άσκησης. Αυτό θα επιτρέψει την καλύτερη προσαρμογή των μυϊκών ινών στις αυξημένες απαιτήσεις. Δεν υπάρχουν ενδείξεις πως η προθέρμανση μπορεί να αποτρέψει τον μυϊκό πόνο, αλλά θα μειώσει τη πιθανότητα τραυματισμού, ενώ θα βελτιώσει την απόδοση. Επίσης δεν υπάρχουν ενδείξεις πως οι διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση βοηθούν στην αποτροπή του επιβραδυνόμενου μυϊκού πόνου.

Μπορεί να συνεχιστεί η άσκηση ανεξάρτητα από τον πόνο;

Παρόλο που ο ασκούμενος νιώθει άβολα να αθληθεί, μπορεί να συνεχίσει καθώς ο πόνος ελαχιστοποιείται όταν οι μύες 'ζεσταθούν'. Βέβαια ο πόνος επανέρχεται όταν οι μύες 'κρυώσουν'. Στη περίπτωση που ο πόνος δυσκολεύει τις δραστηριότητες, μπορεί να ξεκουραστεί μέχρι ο πόνος να ελαχιστοποιηθεί ή να επικεντρωθεί σε δραστηριότητες που στοχεύουν σε λιγότερο επηρεασμένες μυϊκές ομάδες μέχρι να ανακάμψουν οι περισσότερο επηρεασμένες.

Μπορεί να ξανασυμβεί;

Ο επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος μπορεί να θεωρηθεί μια προσαρμογή, δηλαδή οι μύες προσαρμόζονται σε νέες δραστηριότητες. Την επόμενη φορά που θα εκτελεστεί η ίδια δραστηριότητα ή άσκηση με την ίδια ένταση, οι μυϊκές ίνες θα υποστούν λιγότερη επιβάρυνση, άρα λιγότερος πόνος και ταχύτερη ανάκαμψη.

Περισσότερες πληροφορίες

1. Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal Muscle Damage and Repair. Human Kinetics. pp. 59–76.
2. Michael Kjaer; Michael Krogsgaard; Peter Magnusson; Lars Engebretsen; Harald Roos; Timo Takala; Savio Woo (2008). Textbook of Sports Medicine: Basic Science and Clinical Aspects of Sports Injury and Physical Activity. John Wiley and Sons. p. 722.
3. Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529-538.
4. Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
5. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The Effects of Self‐Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827.
6. Trappe, T. A., White, F., Lambert, C. P., Cesar, D., Hellerstein, M., & Evans, W. J. (2002). Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis.a> American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(3), E551-E556.
7. Schoenfeld, B. J. (2012). The Use of Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage. Sports Medicine, 42(12), 1017-1028.
8. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A., & Sharp, R. (2000). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. Journal of Applied Physiology, 89(4), 1340-1344.
9. Innerfield, I. (1957). The Anti‐Inflammatory Effect Of Parenterally Administered Proteases. Annals of the New York Academy of Sciences, 68(1), 167-177.
10. Miller, P. C., Bailey, S. P., Barnes, M. E., Derr, S. J., & Hall, E. E. (2004). The effects of protease supplementation on skeletal muscle function and DOMS following downhill running. Journal of Sports Sciences, 22(4), 365-372.
11. Atal, C. K., Zutshi, U., & Rao, P. G. (1981). Scientific evidence on the role of Ayurvedic herbals on bioavailability of drugs. Journal of Ethnopharmacology, 4(2), 229-232.
12. Velpandian, T., Jasuja, R., Bhardwaj, R. K., Jaiswal, J., & Gupta, S. K. (2001). Piperine in food: interference in the pharmacokinetics of phenytoin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 26(4), 241-247.