Οι συνοπτικές οδηγίες που παρέχονται στο παρόν έντυπο αποτελούν ένα απλό εύχρηστο οδηγό υγιεινής διατροφής που σχεδιάστηκε σε συνδυασμό με την υπάρχουσα βιβλιογραφία έτσι ώστε να είναι χρήσιμο ακόμη και σε άτομα που κάνουν πονοκεφάλους όπως εσείς.
Συστάσεις Υγιεινής διατροφής
Η καθημερινή σας ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει 4 με 5 γεύματα και ενδιάμεσα τη λήψη νερού και αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη (τσάι, φυσικούς χυμούς). Γεύμα θεωρείτε ακόμη και ένα μήλο ή ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα.
Εφαρμόστε τον διεθνώς καθιερωμένο κανόνα των 4 - 5 γευμάτων ημερησίως καθώς η παράλειψη γευμάτων είναι αιτία επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Ιδανικά θα πρέπει να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα εκ των οποίων τα δύο μπορούν να είναι μικρά γεύματα (σνακ).
Ως σνάκ μπορείτε να φάτε λίγους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, ή φρέσκες σαλάτες λαχανικών.
Επιδιώξτε τρόφιμα και γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Προτιμήστε προἵόντα ολικής αλέσεως γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, βρώμη).
Προτιμήστε φαγητά μαγειρευτά, βραστά, ή ψητά και προσθέστε στο διαιτολόγιό σας ποικιλία φρέσκων λαχανικών και φρούτων.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, ελιές, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, σολομός.
Επιδιώξτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως ψάρια και θαλασσινά (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, πέστροφα), λιναρόσπορος, σπόροι chia, λάδι καρύδας, σπανάκι, σόγια και προϊόντα σόγιας.
Τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτείνης έτσι ώστε να μη πεινάτε (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο κρέας).
Προτιμάτε να χρησιμοποιείτε μέλι.
Πίνετε άφθονο νερό σε ποσότητα τουλάχιστον 1500 ml την ημέρα ή τουλάχιστον 7 ποτήρια νερού την ημέρα
ΠΡΟΣΟΧΗ
Απαγορεύεται αυστηρά το να μένετε νηστικοί για διάστημα μεγαλύτερο των 6 ωρών. Ιδανικά για να μη πεινάτε τρώτε έστω κάτι κάθε 3-4 ώρες το οποίο δεν πρέπει να είναι γλυκό.
Μη τρώτε αργά το βράδυ και μη κοιμάστε νηστικοί
Μη τρώτε βιαστικά και μασήστε καλά την τροφή σας
Απαγορεύονται τα έτοιμα φαγητά, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά), τροφές με τρανς λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα ή τρόφιμα (μαργαρίνες, πίτσες, λουκάνικα, αλλαντικά, τσίπς κ.λ.π.) και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κέικ, κρουασάν, ντόνατς, τάρτες κλπ) έτοιμες ζύμες, πίτσες, πίτες, πατατάκια και λοιπά παρόμοια σνακ.
Αποφεύγετε τη ζάχαρη (γλυκά, αλκοόλ, αναψυκτικά, έτοιμους χυμούς) και γενικά τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ειδικά τις βραδινές ώρες πριν κοιμηθείτε.
Αποφεύγετε την μεγάλη ποσότητα φαγητού και τις τεράστιες μερίδες
Στη βιβλιογραφία για άτομα με σοβαρούς πονοκεφάλους συστήνεται διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, άλλη μία δίαιτα με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης αλλά και η μεσογειακή δίαιτα με λιγότερα διαθέσιμα βιβλιογραφικά δεδομένα.
Οι συνοπτικές οδηγίες που παρέχονται στο παρόν έντυπο αποτελούν ένα απλό εύχρηστο οδηγό υγιεινής διατροφής που σχεδιάστηκε σε συνδυασμό με την υπάρχουσα βιβλιογραφία έτσι ώστε να είναι χρήσιμο ακόμη και σε άτομα που κάνουν πονοκεφάλους όπως εσείς.
