Βασικές οδηγίες για προστασία στη καθημερινότητα μας από μια νέα υποτροπή πόνου στη μέση.

Οδηγίες για ξεκούραστο και άνετο ύπνο:

Το στρώμα που επιλέγεται πρέπει να είναι μέτριας σκληρότητας, ώστε να υποστηρίζει τα κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης.

Όταν ξαπλώνεται σε ύπτια θέση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα σας, ώστε να σχηματίζεται γωνία. Αυτή η θέση χαλαρώνει και ξεκουράζει τη μέση.
 

Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα σας, όταν ξαπλώνεται στο πλάι, έχοντας ελαφρά λυγισμένα τα γόνατα.

Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι:

Πλησιάστε την άκρη του κρεβατιού και λυγίστε τα γόνατα.
Βγάλτε και τα πόδια σας έξω από την άκρη του κρεβατιού, και σπρώξτε με τα δυο χέρια σας ώστε να σηκωθεί ο κορμός.
Σταθεροποιηθείτε στη άκρη του κρεβατιού και σηκωθείτε, διατηρώντας την μέση σε ουδέτερη θέση.

Μετακίνηση αντικειμένων:

1- Σχηματίστε μια ευρεία βάση στήριξης, διατηρώντας τα πόδια σας ελαφρώς ανοικτά, ενώ το ένα πόδι είναι λίγο πιο μπροστά από το άλλο.
Κάντε βαθύ κάθισμα, με κάμψη των ισχίων και των γονάτων μόνο.
Διατηρήστε την μέση σας σε ουδέτερη θέση, και τους ώμους πίσω.
Ανυψώστε το αντικείμενο χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, ενώ διατηρείτε τη μέση σε ουδέτερη θέση.

2- Κρατήστε το αντικείμενο κοντά στο σώμα, στο ύψος του στομαχιού. 
Μετακινήστε το αντικείμενο με μικρά βήματα και αποφύγετε τις στροφικές κινήσεις του κορμού.

Τοποθετήστε το αντικείμενο κάτω λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατα, ενώ η μέση παραμένει σε ουδέτερη θέση. 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μη μετακινείτε αντικείμενα με κάμψη και στροφή της μέσης, και ποτέ μη σηκώνεται βαριά αντικείμενα πάνω από το επίπεδο των ώμων.

Βασικοί κανόνες εργονομίας:

1- Όταν είστε υποχρεωμένοι να εργάζεστε σε όρθια στάση, το αντικείμενο της εργασίας σας πρέπει να είναι στο ύψος των αγκώνων. Πάντοτε να δίνεται σημασία στον καλό φωτισμό. Περιοδικά να μεταφέρεται το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, με τη χρήση κάποιου στηρίγματος, ώστε να αποφορτίζονται οι περιοχές του σώματος που δέχονται μεγάλα μηχανικά φορτία.

2- Όταν εργάζεστε σε καθιστή θέση είναι καλύτερα για τα πόδια σας και την αιματική κυκλοφορία, σε σχέση με την όρθια στάση, αλλά θα αυξηθεί η επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης, λόγω αλλαγής στο κέντρο βάρους του σώματος. Για παράδειγμα αν κάθεστε σε καρέκλα χωρίς στήριγμα της πλάτης, αυξάνεται η επιβάρυνση της μέσης 50% σε σχέση με την όρθια στάση. Το ίδιο συμβαίνει στην περίπτωση που δεν υπάρχει στήριξη στα πόδια. Είναι λοιπόν σημαντικό να προσαρμόζεται την καρέκλα σας, ώστε να στηρίζονται τα πέλματα και η γωνία στα γόνατα να είναι 90 μοίρες, ενώ η πλάτη της καρέκλας να υποστηρίζει τη μέση, και το ύψος της επιφάνειας εργασίας να είναι τόσο ώστε οι αγκώνες να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών.

3- Αλλάζεται τακτικά στάσεις εργασίας.

Δραστηριότητες - Πρόγραμμα ασκήσεων για τον πόνο στη μέση.

Η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της μυϊκής ισχύος, του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, συνολικά της λειτουργικής ικανότητας του ανθρώπου. Αποτελεί σημαντικό τμήμα της θεραπευτικής προσέγγισης για τον πόνο στη μέση. Συνεισφέρει στη διατήρηση ή βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών, ανάλογα φυσικά με τη βαρύτητα της πάθησης.

Ο τύπος της άσκησης δεν μπορεί να είναι ο ίδιος για κάθε άνθρωπο και για κάθε ηλικία. Η επιλογή του τύπου της άσκησης, της συχνότητας, της διάρκειας και του βαθμού έντασης πρέπει να καθορίζεται από ειδικευμένο θεραπευτή.

Εντούτοις υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες:

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: Αν η άσκηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, τότε πρέπει να διαρκεί περίπου 60 λεπτά της ώρας, ενώ αν γίνεται καθημερινά 30 λεπτά της ώρας είναι αρκετά.

ΕΝΤΑΣΗ: Πρέπει να είναι μέτρια και αεροβική όπως είναι το κολύμπι, γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο βάδισης, jogging, ελαφρά βάρη κ.α.

Ο φυσικοθεραπευτής θα επιλέξει το κατάλληλο πρόγραμμα ασκήσεων για τις προσωπικές ανάγκες του κάθε ασθενή.

Διατροφή

Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στην διατροφή, ώστε να διατηρείται ιδανικό βάρος. Εάν είστε υπέρβαρος αυτό είναι επιβαρυντικός παράγοντας στην εμφάνιση πόνου στη μέση.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα ελαττώνει τη ροή του αίματος και στην κατώτερη σπονδυλική στήλη, ευνοώντας την εκφύλιση των μεσοσπονδυλίων δίσκων.