Ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής, το αντίβαρο στην στρεσογόνα ζωή μας!

Η πλειοψηφία των ανθρώπων που ζουν στις αναπτυγμένες χώρες, έχουν αποδεχθεί το stress ως αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας τους. Για παράδειγμα στις Η.Π.Α. το National Safety Council εκτιμά, ότι καθημερινά απουσιάζουν από την εργασία τους ένα εκατομμύριο Αμερικανοί, λόγω stress. Γεγονός που κοστίζει στην κοινωνία το εντυπωσιακό ποσό των 150 εκατομμυρίων δολαρίων τον χρόνο. Τη προηγούμενη δεκαετία υπήρξε εκρηκτική ανάπτυξη ειδικοτήτων με σκοπό να βοηθούν τους ανθρώπους στη διαχείριση ή έλεγχο του stress.  Εάν ζητήσουμε από δέκα ανθρώπους να μας καθορίσουν τι σημαίνει stress γι’ αυτούς, θα πάρουμε δέκα διαφορετικές απαντήσεις. Ο λόγος είναι ότι κάτι, που προκαλεί stress σε κάποιον, σ’ έναν άλλον άνθρωπο είναι ευχάριστό, ή τον επηρεάζει ελάχιστα, ενώ όλοι αντιδρούμε διαφορετικά κάτω από συνθήκες stress. Βέβαια αν δεν μπορείς να το καθορίσεις, πως μπορείς να το εκτιμήσεις, και πολύ περισσότερο να το μετρήσεις. Το stress, σύμφωνα με τους Lazarus και Folkman (1984), ορίζεται ως «…απαιτήσεις (εσωτερικές ή εξωτερικές) που, σύμφωνα με την εκτίμηση του ατόμου, θέτουν σε δοκιμασία ή ξεπερνούν τις διαθέσιμες δυνατότητες του». Δηλαδή, μπορεί να οριστεί ως μια διαδικασία κατά την οποία ένα επιβαρυντικό συναισθηματικό ή σωματικό συμβάν, ή μια σειρά γεγονότων, λόγω αδυναμίας ή προσαρμοστικής εξάντλησης, δεν συνοδεύεται από αποτελεσματικές προσαρμοστικές αλλαγές ώστε να αποκατασταθεί η σταθερότητα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι stress: το φυσικό stress (έλλειψη άσκησης, ασθένεια, συνήθειες ύπνου, κ.ά.), το πνευματικό stress (φιλοσοφία για τη ζωή) και το χημικό stress (διατροφή και περιβάλλον).

Ιστορική Αναδρομή

Κλειδί για να αντιληφθούμε την αρνητική πλευρά του stress είναι η αντίληψη του milieu intirieur (του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος), όπως αυτή αναφέρθηκε αρχικά από τον Γάλλο φυσιολόγο Claude Bernard. Έκανε λόγο για  τις αρχές της δυναμικής ισορροπίας, δηλαδή θεωρούσε ότι είναι σημαντικό και κρίσιμο για την επιβίωση η συνεχής διατήρηση σταθερού εσωτερικού περιβάλλοντος στον οργανισμό. Για τον λόγο αυτόν οι εξωτερικές αλλαγές στο περιβάλλον ή εξωτερικές δυνάμεις ή εξωτερικοί επιβαρυντικοί παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν την εσωτερική ισορροπία, θα πρέπει να τύχουν αποτελεσματικής αντίδρασης από τον οργανισμό. Παραδείγματα εξωτερικών επιβαρυντικών παραγόντων είναι οι μεταβολές της θερμοκρασίας, η περιεκτικότητα οξυγόνου στον αέρα κ.ά. Επιπρόσθετα, η ύπαρξη ασθένειας είναι σε θέση να βάλει σε κίνδυνο την εσωτερική ισορροπία.

Ο μεγάλος νευρολόγος Walter Cannon επινόησε τη λέξη "ομοιόσταση" για να καθορίσει επιπλέον αυτή τη δυναμική ισορροπία που περίγραψε ο Bernard. Επίσης ήταν ο πρώτος ο οποίος αναγνώρισε ότι οι επιβαρυντικοί παράγοντες μπορεί να είναι και συναισθηματικοί εκτός από σωματικοί. Μέσα από τα πειράματα του ανέδειξε την αντίδραση «μάχης ή φυγής» του ανθρώπου, και άλλων ζώων, όταν απειλούνται. Επιπλέον ο Cannon τεκμηρίωσε την σύνδεση αυτών των αντιδράσεων με την απελευθέρωση ισχυρότατων νευροδιαβιβαστών από τμήμα του επινεφριδίου, τον μυελό. Ο μυελός του επινεφριδίου εκκρίνει δύο νευροδιαβιβαστές, την επινεφρίνη (ή αδρεναλίνη), και νορεπινεφρίνη (ή νοραδρεναλίνη), ως ανταπόκριση στο stress. Η απελευθέρωση αυτών των νευροδιβιβαστών οδηγεί στις φυσιολογικές επιπτώσεις, που βλέπουμε στην αντίδραση «μάχης ή φυγής», όπως για παράδειγμα γρήγορο καρδιακό ρυθμό, αυξημένη ανησυχία, κ.ά. Ένας άλλος ερευνητής ο Hans Selye, προχώρησε ακόμα περισσότερο τις παρατηρήσεις του Cαnnon, περιλαμβάνοντας στο σύστημα αντίδρασης του οργανισμού στο stress την υπόφυση, έναν μικρό αδένα στη βάση του εγκέφαλου. Περιέγραψε τον έλεγχο από την υπόφυση της έκκρισης ορμονών (για παράδειγμα της κορτιζόλης), οι οποίες είναι σημαντικές στην φυσιολογική αντίδραση στο stress από άλλο τμήμα των επινεφριδίων γνωστό ως φλοιός. Η κορτιζόλη είναι μια σημαντική ορμόνη με πολλές δράσεις στο σώμα. Παράγεται από τα επινεφρίδια μ’ ένα πρότυπο ημερήσιας διακύμανσης, δηλαδή τα επίπεδα της κορτιζόλης στο κυκλοφορικό σύστημα εξαρτώνται από την ώρα της ημέρας (φυσιολογικά τα επίπεδα της είναι υψηλότερα νωρίς το πρωί και χαμηλότερα περίπου τα μεσάνυκτα). Η κορτιζόλη είναι σημαντική για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης της προμήθειας ενέργειας στο σώμα. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, για την παραγωγή ενέργειας, και διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Στο τέλος αποτέλεσμα αυτών των δράσεων είναι η αύξηση της όρεξης.

Επιπρόσθετα ο Selye πραγματικά εισήγαγε τον όρο stress από την φυσική και την εφαρμοσμένη μηχανική, και έδωσε τον ορισμό «κοινή δράση δυνάμεων, οι οποίες λαμβάνουν χώρα οπουδήποτε στο σώμα, σωματικές ή ψυχολογικές». Σε πειράματα που έκανε σε αρουραίους ο Selye, διαπίστωσε ότι όταν αυτά εκτεθούν σε συνεχές stress, προκαλείτε διόγκωση των επινεφριδίων, γαστρεντερικά έλκη, και φθορά του ανοσοποιητικού συστήματος. Ονόμασε αυτές τις μεταβολές στο stress, γενική προσαρμογή (ανάταξη) ή stress syndrome. Ανακάλυψε ότι αυτές οι διαδικασίες, οι οποίες είναι προσαρμοστικές και φυσιολογικές για τον οργανισμό στην αντιμετώπιση του stress, μπορούν να μετατραπούν σε παθολογικές, αν είναι επίμονες. Σύμφωνα με τον Selye υπάρχει το καλό stress, που βοηθάει τους ανθρώπους επιτυγχάνουν περισσότερα. Tο αυξημένο στρες έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη παραγωγικότητα, μέχρι ενός ορίου, μετά από το οποίο ακολουθεί απότομη πτώση. Εντούτοις, αυτό το σημείο κορύφωσης διαφέρει σε κάθε άνθρωπο, ως εκ τούτου πρέπει να είμαστε ευαίσθητοι στα πρόωρα συμπτώματα υπερφόρτωσης του stress. Αυτά τα συμπτώματα διαφέρουν στο καθένα από εμάς, ενώ μπορεί να είναι τόσο ήπια ώστε να τα αγνοούμε μέχρι να είναι πολύ αργά. Δεν είναι ασυνήθιστο οι γύρω μας να το αντιλαμβάνονται πριν από εμάς.

Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα

Το stress ελέγχεται από το Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα (ΑΝΣ). Αποτελεί το ακούσιο τμήμα του νευρικού συστήματος, και αποτελείται από δύο μέρη: το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό. Αυτά τα δυο μέρη έχουν αντίθετη δράση, ενώ η ισορροπία μεταξύ τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για την αποτελεσματική σωματική λειτουργία. Το συμπαθητικό μέρος ενεργοποιείται όταν καταναλώνουμε ενέργεια, γνωστό ως πολέμα/φύγε/πάγωσε, ενώ το παρασυμπαθητικό είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση των αποθηκών, τη χώνεψη, την διαδικασία της επούλωσης, και της αναπαραγωγής, γνωστό ως αναπαύσου/ χαλάρωσε/ανανεώσου. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση stress, υπέρ-λειτουργεί το συμπαθητικό μέρος. Εάν παραμείνει αυτή η κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα καταλήξουμε σε μια κατάσταση εξάντλησης. Τα σωματικά συστήματα δεν μπορούν να διατηρήσουν τον υψηλό ρυθμό, και η ορμόνη κορτιζόλη μειώνει την επίδρασή της μετά από περίπου μια ώρα, έτσι μαζί με άλλα, εμποδίζεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν συνεχισθεί αυτή η κατάσταση τότε σε κάποιους ανθρώπους θα έρθει η κατάρρευση, όπου απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα για να αποκατασταθεί. Τα συμπαθητικά νευρικά κύτταρα βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό μεταξύ του πρώτου θωρακικού (Θ1) και δεύτερου οσφυϊκού (Ο2), ενώ το παρασυμπαθητικό έχει τη ρίζα του στο εγκεφαλικό στέλεχος, και στο ιερό οστού μεταξύ Ι2 και Ι4. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα στέλνει νευρικές ίνες στους λείους μύες των αρτηριών, οπότε ελέγχεται η ροή του αίματος σε διάφορα τμήματα του σώματος, αλλά και δικαιολογείται ο μηχανισμός πίσω από συμπτώματα του stress, όπως ο μυϊκός σπασμός, η δυσκαμψία και ο πόνος.

Τα συμπτώματα του stress

Τα συμπτώματα από το stress είναι μοναδικά για κάθε ασθενή. Το stress μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συναισθηματικών, σωματικών συμπτωμάτων, καθώς επίσης προβλημάτων συμπεριφοράς. Μερικά παραδείγματα σωματικών συμπτωμάτων είναι: διαταραχή του ύπνου, μυϊκός σπασμός, πονοκέφαλος, γαστρεντερικές διαταραχές, και κόπωση. Παραδείγματα συναισθηματικών συμπτωμάτων είναι: η νευρικότητα, το άγχος, αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, απώλεια του ενθουσιασμού ή της ενεργητικότητας, και αλλαγές στη διάθεση του ατόμου. Φυσικά δεν πρέπει να μας διαφεύγει από τη προσοχή ότι όλα τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να αφορούν και άλλες ιατρικές ή ψυχολογικές καταστάσεις.

Ποιες κατηγορίες ανθρώπων είναι ευάλωτες στο stress;

Το stress εκδηλώνεται με πολλές μορφές, επηρεάζει ανθρώπους κάθε ηλικίας και κοινωνικής θέσης. Εντούτοις, επηρεάζει κυρίως ανθρώπους που δεν έχουν ικανοποιητική κοινωνική στήριξη, έχουν κακή διατροφή, δεν έχουν ικανοποιητικό ύπνο, ή έχουν μειωμένη ικανότητα να αντιμετωπίζουν την πίεση της καθημερινότητας. Συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εργαζόμενοι γονείς, και οι ηλικιωμένοι. Μάλιστα μελέτες έδειξαν εκείνοι οι άνθρωποι που δέχτηκαν μεγάλη πίεση στα χρόνια της εφηβείας, εμφάνισαν αρνητική επίδραση στην σωματική και συναισθηματική τους υγεία αργότερα στη ζωή τους.

Πως αντιδρά το σώμα στο stress; 

Ενεργοποιείται ο άξονας: Υποθάλαμος - Υπόφυση - Επινεφρίδια. Οπότε οι αντιδράσεις του οργανισμού στο stress είναι:

1. Ο εγκέφαλος άμεσα δίνει εντολή στον μυελό των επινεφριδίων να απελευθερωθεί επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη.
2. Ο υποθάλαμος του εγκεφάλου και η υπόφυση ενεργοποιούν τον φλοιό των επινεφριδίων, ώστε να απελευθερωθεί κορτιζόλη και άλλες ορμόνες.
3. Πολλά νευρικά κυκλώματα συμμετέχουν στη προσαρμογή της συμπεριφοράς, όπως είναι η αυξημένη διέγερση, η επικέντρωση της προσοχής, μειωμένη αντίληψη του πόνου, κ.ά.

Η συνδυασμένη δράση των τριών προηγουμένων παραγόντων διατηρεί την εσωτερική ισορροπία (ομοιόσταση), αυξάνει τη παραγωγή και αξιοποίηση της ενέργειας, ρυθμίζει τους ηλεκτρολύτες και την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Ακόμα ενεργοποιεί την ταχύτατη αντίδραση από το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα.

Το stress επηρεάζει ιατρικές και ψυχολογικές καταστάσεις

Υπάρχουν αποδείξεις ότι το υπερβολικό stress ευθύνεται για σημαντικές παθήσεις ή καταστάσεις, όπως είναι η κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιολογικές παθήσεις, γαστρεντερικές παθήσεις, κάποιους τύπους καρκίνου, ημικρανίες, επεισόδια άσθματος, αυξομειώσεις του σακχάρου σε διαβητικούς, ευπάθεια σε λοιμώξεις, ψυχιατρικές παθήσεις, όπως είναι η διαταραχή του μετατραυματικού στρες.

Τι μπορούμε να κάνουμε για τον έλεγχο του stress;

Από τα προηγούμενα προκύπτει ότι το ανεξέλεγκτο, το απρόβλεπτο, και το συνεχές stress έχει μεγάλη επίδραση και συνέπειες, τόσο στη σωματική, όσο και ψυχική υγεία του ατόμου. Αν αναλογιστούμε τις αιτίες, τη φύση, και την ανταπόκριση του οργανισμού στο stress, τότε μπορούμε να καταστρώσουμε μια αποτελεσματική στρατηγική για την αντιμετώπιση του.

• Άσκηση: Σε περίοδο stress το σώμα μας είναι έτοιμο για δράση, καθώς είναι σε κατάσταση υπερδιέγερσης. Συνήθως όμως εμείς είμαστε παθητικοί, μπροστά από ένα γραφείο, σ’ ένα καναπέ, ή στο τιμόνι του αυτοκινήτου μας ακινητοποιημένοι από το κυκλοφοριακό χάος. Η τακτική άσκηση βοηθάει τον οργανισμό μας να καταστείλει τη δράση των στρεσογόνων ορμονών και νευροδιαβιβαστών, ώστε να προφυλαχθούμε από τις ανεπιθύμητες μακροχρόνιες δράσεις τους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό αντικαταθλιπτικό και αγχολυτικό εργαλείο, και βοηθάει τον αποτελεσματικό ύπνο. Επίσης προκαλεί την παραγωγή ενδορφίνης, που ανακουφίζει τον χρόνιο πόνο, και βελτιώνει τη διάθεση του ανθρώπου.
• Τεχνικές Χαλάρωσης -Διαλογισμός: Για αιώνες στις ανατολικές θρησκείες και φιλοσοφίες, ο διαλογισμός και οι τεχνικές χαλάρωσης, είχαν κυρίαρχη θέση στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας. Τώρα και στην δυτική ιατρική κερδίζουν έδαφος, έτσι 20 – 30 λεπτά διαλογισμού την ημέρα θεωρείτε ότι μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία του ανθρώπου. Για εκείνους που δεν μπορούν να διαλογιστούν μια καλή πρόταση είναι η εξάσκηση στο "still point" ή "σημείο ηρεμίας", τεχνικής της κρανιοϊερής θεραπείας. 
• Αλλαγή συμπεριφοράς στην καθημεριότητα: Είναι σημαντικό στη καθημερινότητα μας να βρίσκουμε τρόπους να εκτονώνουμε την ένταση. Για παράδειγμα στη διάρκεια του μεσημεριανού φαγητού να μη μιλάμε για θέματα εργασίας, αντί για διάλειμμα καφέ να κάνουμε ένα μικρό περίπατο, να εκμεταλλευόμαστε τα σαββατοκύριακα για χαλάρωση, και εκδρομές, ώστε τη Δευτέρα να είμαστε έτοιμοι και φρέσκοι. Οργανώστε έτσι τη ζωή σας, ώστε να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε το αναπάντεχο με αποτελεσματικότητα. Μη ξεχνάτε ότι διάφορα φάρμακα, παυσίπονα, αλκοόλ, το κάπνισμα, και το υπερβολικό φαγητό, στη πραγματικότητα επιδεινώνουν το stress, ενώ μας κάνουν επιρρεπείς σε επιπλέον επιβάρυνση.
• Κρανιοϊερή Θεραπεία του Dr. John Upledger: Πρόκειται για μία ήπια θεραπεία, που βελτιώνει τη λειτουργικότητα του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος και ενισχύει τον φυσικό αμυντικό μηχανισμό του σώματος, ενεργοποιώντας τον μηχανισμό αυτό-διόρθωσης, που διαθέτει ο οργανισμός μας, ώστε να αντιμετωπίσει με επιτυχία τα προβλήματα που τον επηρεάζουν. Διευκολύνει τον οργανισμό να προσαρμόζεται καλύτερα τόσο στα εξωτερικά ερεθίσματα, όσο και στα εσωτερικά, διατηρώντας την ομοιόσταση του. Δεν πρέπει να διαφεύγει της προσοχής μας ότι η αντιμετώπιση του stress βασικά εξαρτάται από την επιθυμία του ατόμου, να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές στη ζωή του, υιοθετώντας ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Πηγές

The concepts of stress and stress system disorders. Overview of physical and behavioral homeostasis. G. Chrousos, P. Gold, Published in JJournal of the American Medical Association (JAMA), 4 March 1992

A Proposal for the Use of Craniosacral Therapy in Firefighter Cadets to Decrease Cortisol Levels and Improve Postural Stability—A Randomized Trial, Małgorzata Wójcik, I. Siatkowski, E. Żekanowska 2022, Journal of Men's Health