Hits: 490
19 Ιανουαρίου 2020
Κατηγορία
Άσκηση
# Topics
Follow Us
Social sharing

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: ΛΙΓΟΤΕΡΟΙ ΠΟΝΟΙ - ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΟΦΕΛΗ!

Καθώς μεγαλώνουμε στην ηλικία, μειώνεται και η ικανότητα μας να πιάσουμε τα δάκτυλα των ποδιών. Η προσπάθεια να τεντωθούμε για να τα φτάσουμε απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια από ότι στο παρελθόν. Παρόλο, που είναι βολικό να υποθέσουμε ότι η απώλεια της ευελιξίας είναι απλά το κόστος της ηλικίας, αυτή η απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και την στάση του σώματος.

iStock-168502618-300x200

Καθώς μεγαλώνουμε στην ηλικία, μειώνεται και η ικανότητα μας να πιάσουμε τα δάκτυλα των ποδιών. Η προσπάθεια να τεντωθούμε για να τα φτάσουμε απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια από ότι στο παρελθόν. Παρόλο, που είναι βολικό να υποθέσουμε ότι η απώλεια της ευελιξίας είναι απλά το κόστος της ηλικίας, αυτή η απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και την στάση του σώματος. Ακόμη μπορεί να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε χρόνιο πόνο.

posterior-pelvic-tilt-12

Για παράδειγμα, μειωμένη ελαστικότητα στους γαστροκνήμιους μύες, στην πίσω επιφάνεια του μηρού, μπορεί να προκαλέσει αλλαγή στην ευθυγράμμιση της λεκάνης, που ενδέχεται να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Η έλλειψη ελαστικότητας επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ευπάθεια στους τραυματισμούς.

«Γενικά, πολλοί από εμάς έχουν κακή στάση και μειωμένο εύρος κίνησης», λέει ο Dr Lauren Elson, καθηγητής στη Φυσική Ιατρική καιRotated-Pelvis Αποκατάσταση της Ιατρικής Σχολής του Harvard.

Πως μπορεί να βελτιωθεί η ελαστικότητα;

Αν είστε από εκείνους που είτε αποφεύγουν τις ασκήσεις, είτε περνάτε τον περισσότερο χρόνο της ημέρας μπροστά από ένα υπολογιστή, οι διατάσεις θα πρέπει να αποτελούν μέρος της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας. Στη πραγματικότητα πρόκειται για απλές και εύκολες κινήσεις.
«Οι διατάσεις δεν απαιτούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Απλά μας βγάζουν από την στάση που διατηρούμε για πολύ ώρα, παίρνοντας βαθιές αναπνοές και μετακινώντας τις αρθρώσεις μας σε πλήρες εύρος κίνησης», λέει ο Dr Elson.

Τρείς είναι οι βασικοί τύποι διατάσεων, που βοηθούν την ευελιξία. Όλοι είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη καθημερινότητα.

Δυναμικές διατάσεις πριν την άσκηση

Στο παρελθόν οι οδηγίες ήταν πριν την άσκηση να προηγούνται διατάσεις για να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις για δράση. Αυτό δεν ισχύει πλέον. Η έρευνα έδειξε ότι διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, μπορεί να μειώσουν την μυϊκή ισχύ, επιδρώντας αρνητικά στην άσκηση που ακολουθεί.
Αντ' αυτού, προτείνονται οι δυναμικές διατάσεις. Αυτές θα προετοιμάσουν τους μύες χωρίς να έχουν αρνητική επίδραση στην ισχύ τους. Οι δυνstretchingαμικές διατάσεις είναι απλές κινήσεις που ενεργοποιούν τους μύες και τις αρθρώσεις μέσα από το φυσιολογικό εύρος κίνησης τους. Τέτοια παραδείγματα είναι οι κυκλικές κινήσεις των ώμων, οι περιστροφές των χεριών ή βυθίσεις από την μια πλευρά στην άλλη. Ανάλογα με τις δραστηριότητες επιλέγεται και τις δυναμικές διατάσεις, αν για παράδειγμα πρόκειται να τρέξετε ή να παίξετε τένις, επικεντρωθείτε σε δυναμικές διατάσεις, δηλαδή σε κινήσεις παρόμοιες με αυτές που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας.

Στατικές διατάσεις μετά την άσκηση

«Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις με σκοπό την επιμήκυνση είναι μετά την προπόνηση», λέει ο Dr Elson. Τότε είναι η στιγμή να εκτελέσετε στατικές διατάσεις, εκείνες δηλαδή στις οποίες διατηρείτε μια στάση για 30 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις πρέπει να γίνονται ήπια, χωρίς αναπήδηση, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Επιλέξτε το σωστό επίπεδο διάτασηςsuterh-victor-santa-maria-3116-6483

Το επίπεδο των διατάσεων που θα επιλέξετε εξαρτάται από το βασικό επίπεδο κινητικότητας που έχετε. Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν με διαφορετικό βαθμό έντασης, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Δηλαδή πιο εύκολες ή πιο απαιτητικές με βάση τη φυσική κατάσταση. Κατά τις διατάσεις δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις. Η αίσθηση πρέπει να είναι επιμήκυνση του μυός.

Πηγή

Harvard Health Blog » Stretching: Less pain, other gains - Harvard Health Blog

Τελευταία άρθρα

  • "ΠΙΑΣΙΜΟ" ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ

    "ΠΙΑΣΙΜΟ" ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Αυχενικό Σύνδρομο

    Το «πιάσιμο» στον αυχένα είναι ένα πολύ συνηθισμένο σύμπτωμα που οδηγεί τους πάσχοντες να αναζητήσουν βοήθεια. Βέβαια πρόκειται για άτυπο όρο ομπρέλα, καθώς τα συμπτώματα κυμαίνονται από γενική δυσκαμψία του αυχένα έως πλήρη ακινησία με αφόρητο πόνο.

  • ΥΓΙΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ

    ΥΓΙΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Περιτονία- Fascia

    Στη προσπάθεια για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και προστατευμένο από τραυματισμούς, βασική προϋπόθεση είναι να διατηρήσετε την περιτονία υγιή, ώστε να είναι ελεύθερη η ροή των υγρών, η ολίσθηση και να υπάρχει ευκολία στη κίνηση. Τελικός στόχος παραμένει η διατήρηση της ομοιόστασης του σώματος, που σημαίνει σώμα σε φυσική και πνευματική ισορροπία.

  • ΥΠΕΡΤΑΣΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

    ΥΠΕΡΤΑΣΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Οστεοπόρωση

    Μελέτη που παρουσιάσθηκε στις 7 Σεπτεμβρίου στο American Heart Association’s Hypertension Scientific Sessions 2022, συσχετίζει την υψηλή αρτηριακή πίεση με την ταχύτερη γήρανση των οστών.

  • ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

    ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Άσκηση

    Σε πρόσφατη μελέτη από το Lise Meitner Group for Environmental Neuroscience at the Max Planck Institute for Human Development, διαπιστώθηκε ότι μια ώρα περπάτημα στο δάσος Grunewald στη Γερμανία, μείωσε το άγχος στους συμμετέχοντες, ενώ αντίθετα περπάτημα ίσης διάρκειας σε πολυσύχναστο δρόμο στην εμπορική περιοχή του Βερολίνου δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα.

  • ΙΝΟΜΥΑΛΓΙΑ ... υπό διερεύνηση!

    ΙΝΟΜΥΑΛΓΙΑ ... υπό διερεύνηση!

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Χρόνιος Πόνος - Ινομυαλγία

    Το σύνδρομο της Ινομυαλγίας (fibromyalgia) είναι μια συνηθισμένη και χρόνια διαταραχή, που χαρακτηρίζεται από διάχυτους μυϊκούς πόνους, κακουχία και πολλαπλά επώδυνα σημεία (tender points). Η ετοιμολογία του όρου “fibromyalgia” προέρχεται από την Λατινική λέξη fibro, που σημαίνει ιστός, και από τις Ελληνικές λέξεις myo και algia, που σημαίνουν μυς και άλγος (fibromyalgia = ινομυαλγία). Βρίσκουμε αναφορές για διάχυτο πόνο στο σώμα σε ιστορικά έγγραφά ακόμη πριν τον Μεσαίωνα, αλλά είναι καταπληκτικό ότι ακόμη και σήμερα αυτή η κατάσταση συνεχίζει να είναι υπό διερεύνηση.

  • ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΙΤΙΑΣ (Key Lesion)

    ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΙΤΙΑΣ (Key Lesion)

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Σκέψεις

    Η εμπεριστατωμένη αξιολόγηση αποτελεί βασική προϋπόθεση μιας αποτελεσματικής θεραπείας. Ένα απλοποιημένο σύστημα ελέγχου, μέσω του οποίου μπορούμε σε μικρό χρονικό διάστημα να αξιολογήσουμε ολόκληρο το σώμα, στην αναζήτηση της βασικής αιτίας είναι το ART. Το ακρώνυμο ART προέρχεται από τις λέξεις: Asymmetry – Restriction of motion – Tissue texture abnormalities (Ασυμμετρία – Περιορισμός της κίνησης – Ανωμαλία στην υφή του ιστού).

  • Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ

    Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Περιτονία- Fascia

    Πολλές είναι οι αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση, οι περισσότερες από αυτές εξαρτώνται από τις συνήθειες που έχουμε υιοθετήσει στην καθημερινότητα μας. Η καθιστική ζωή, πολλές ώρες μπροστά στη τηλεόραση ή τον υπολογιστή, η διατροφή και το άγχος συμβάλλουν σημαντικά στη πρόκληση του πόνου στη μέση. Το ίδιο συμβαίνει επίσης από την υπερβολική καταπόνηση του σώματος, χωρίς την απαραίτητη προσαρμογή, όταν δηλαδή θέλουμε να κάνουμε περισσότερα από όσα πραγματικά έχουμε την ικανότητα να κάνουμε. Το αποτέλεσμα και στις δυο περιπτώσεις είναι πρόκληση μικροτραυματισμών στην περιτονία με επακόλουθο αποτέλεσμα τη φλεγμονή και τον πόνο.

  • ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΕ ΟΛΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

    ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΕ ΟΛΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Περιτονία- Fascia

    Ως κοινωνία, έχουμε επικεντρωθεί εδώ και πολύ καιρό στη διαίρεση, την αποσυναρμολόγηση και τη προσεκτική μελέτη των μικρότερων δομικών στοιχείων. Αυτή η προσέγγιση έχει οδηγήσει σε μεγάλη πρόοδο σε ορισμένους τομείς και σε ενισχυμένη κατανόηση των επί μέρους στοιχείων, αλλά οδήγησε επίσης σε μια πολύ περιορισμένη ολιστική κατανόηση αυτών που συμβαίνουν γύρω μας.

  • ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ

    ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Manual Therapy

    Δεν είναι λίγες οι φορές που ως θεραπευτές καλούμαστε να φροντίσουμε ασθενείς τους οποίους με δυσκολία μπορούμε να αγγίξουμε εξαιτίας του πόνου. Τις περισσότερες φορές είναι αδύνατη μια διαφωτιστική κλινική αξιολόγηση και ακόμη πιο δύσκολή η θεραπευτική προσέγγιση χωρίς τον κίνδυνο να πονέσει περισσότερο ο ασθενής μας. Σε αυτές τις περιπτώσεις μια προσέγγιση είναι να μην κάνουμε τίποτα, χωρίς όμως να έχει αποδειχθεί ότι αυτό θα είναι ευεργετικό για τον ασθενή μας, αντίθετα πολλές φορές συσσωρεύει και άλλες δυσκολίες. Μια άλλη προσέγγιση είναι να υιοθετήσουμε μια στρατηγική θεραπευτικής προσέγγισης βήμα-βήμα. Δηλαδή, να δημιουργήσουμε τις προϋποθέσεις για μια αποτελεσματική θεραπεία.  

  • ΛΕΚΑΝΗ & ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ: Μια σχέση αλληλεπίδρασης

    ΛΕΚΑΝΗ & ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ: Μια σχέση αλληλεπίδρασης

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Σκέψεις

    Όταν ένας ασθενής παρουσιάζει αλλαγή στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, είναι φυσικό να υποθέσουμε ότι η αιτία βρίσκεται στη ίδια τη σπονδυλική στήλη, και, ως εκ τούτου, η θεραπευτική προσέγγιση θα πρέπει να εστιάζεται εκεί. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, εκτός της σπονδυλικής στήλης συχνά προκαλούν αλλαγές στη μορφολογία της. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι χρήσιμο να διευρύνουμε τον θεραπευτικό μας ορίζοντα, συμπεριλαμβάνοντας στο πλάνο μας και άλλες περιοχές του σώματος.



    • ΑΛΚΙΜΑΧΟΥ 3-5/116 34/ΑΘΗΝΑ
    • 210 7220562
    • Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

    ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

    Συνδεθείτε με τα κοινωνικά μας δίκτυα "Social Media" και ανακαλύψετε τις νεότερες πληροφορίες

    Who's Online

    Αυτήν τη στιγμή επισκέπτονται τον ιστότοπό μας 144 guests και κανένα μέλος

    © Physio.gr All rights reserved.
    by Avatar.gr.