Για ένα καλύτερο ύπνο!

Ο αριθμός των ανθρώπων που υποφέρουν από προβλήματα ύπνου συνεχώς αυξάνεται. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στις ΗΠΑ αναφέρει πως ένας στους πέντε Αμερικανούς έχει στερηθεί τον ύπνο, αναγνωρίζοντας τη διαταραχή του ύπνου ως επιδημία.

symtoms-of-insomniaΟ ανεπαρκής ύπνος είναι σε θέση να επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα του ατόμου, την αποτελεσματικότητα στην επαγγελματική του δραστηριότητα και την κοινωνικότητά του διαταράσσοντας, τελικά, την ποιότητα της ζωής του. Θέτει σε κίνδυνο την σωματική και ψυχική υγεία του, αφού μπορεί να γίνει αιτία ατυχημάτων, αλλά και να διευκολύνει την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως είναι ο διαβήτης. Μελέτες έδειξαν ότι όσοι χάνουν 30 λεπτά ύπνου κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, έχουν 72% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι και να υποφέρουν από προβλήματα υγειάς που σχετίζονται με τη παχυσαρκία. Επίσης, όσοι υποφέρουν από προβλήματα στον ύπνο τους για διάστημα μεγαλύτερο των έξι μηνών διατρέχουν ο σημαντικό κίνδυνο να εμφανίσουν αύξηση στην αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προ-διαβητικό στάδιο και μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

O ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπαυση του νευρικού και μυϊκού συστήματος, για την εμπέδωση της μνήμης και για την αποκατάσταση των κυτταρικών λειτουργιών στον εγκέφαλο, αλλά και σε όλο το σώμα.

Οι πιο σημαντικές και συνήθεις διαταραχές του ύπνου είναι οι υπερυπνίες (υπνηλίες), η αϋπνία και η ανώμαλη κινητική συμπεριφορά κατά τον ύπνο (κινήσεις, τινάγματα). Οι πλέον γνωστές διαταραχές είναι οι αναπνευστικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου, που περιλαμβάνουν το έντονο ροχαλητό και την υπνική άπνοια.

Αϋπνία

Η αϋπνία είναι η πιο συνηθισμένη διαταραχή ύπνου και αφορά το 20 έως 25% του πληθυσμού. Η διαταραχή έλευσης και διατήρησης του ύπνου μπορεί να οφείλεται σε κακές συνήθειες που µας εμποδίζουν να κοιμηθούμε, σε στρες ή σε ψυχικό νόσηµα (π.χ. κατάθλιψη), αλλά και σε οργανικά αίτια τα οποία προκαλούν συμπτώματα που διαταράσσουν τον ύπνο, π.χ. πόνος.

Μορφές αϋπνίας

Υπάρχουν διάφορες μορφές αϋπνίας:

  • Δυσκολία στην έλευση του ύπνου (το άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί όταν πέφτει για ύπνο).
  • Πρωινή αφύπνιση (ξυπνάει πολύ πρωί και δυσκολεύεται να ξανακοιμηθεί).
  • Διακοπτόμενος ύπνος και αδυναμία διατήρησης της συνέχειας του ύπνου (ξυπνάει κατά τη διάρκεια του ύπνου και δυσκολεύεται να ξανακοιμηθεί).
  • Ημερήσια συμπτώματα, όπως υπνηλία (µε κίνδυνο πρόκλησης τροχαίων ή άλλων ατυχημάτων), νευρικότητα, ευερεθιστότητα, μειωμένη απόδοση, διαταραχή συναισθήματος.

Κιρκαδιανές διαταραχές ρυθμού

Πρόκειται για διαταραχή στο «ρολόι» του εγκεφάλου, και πιο συγκεκριμένα στο σημείο εκείνο που µας λέει πότε πρέπει να κοιμόμαστε (δηλαδή το βράδυ) και πότε να είμαστε ξύπνιοι (δηλαδή την ημέρα). Αυτή η απορρύθμιση μπορεί να συμβεί σε άτομα που δουλεύουν νύχτα, κάνουν συχνά νυχτερινές βάρδιες, ή μετακινούνται στις ζώνες του Ισημερινού (jet lag). Επίσης, μπορεί να παρατηρηθεί στους ηλικιωμένους µε αποτέλεσμα να θέλουν να κοιμούνται και να ξυπνούν υπερβολικά νωρίς, ενώ το αντίθετο συμβαίνει µε τους έφηβους, οι οποίοι θέλουν να κοιμούνται πολύ αργά το βράδυ και να ξυπνούν αργά το μεσημέρι.

Διαταραχές αναπνοής

Κυριότεροι «εκπρόσωποι» αυτής της κατηγορίας είναι το ροχαλητό και η υπνική άπνοια. Το ροχαλητό είναι πιο συνηθισμένο σε άντρες άνω των 50 ετών και µια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες για τις οποίες κάποιος απευθύνεται στον ειδικό, συχνά μάλιστα έπειτα από παρότρυνση του συντρόφου του που μπορεί να ενοχλείται στον ύπνο. Γεγονός πάντως είναι ότι πρέπει πάντα να διερευνάται, καθώς ενδέχεται να είναι απλώς η κορυφή του παγόβουνου και να συνδέεται µε την υπνική άπνοια. Η τελευταία χαρακτηρίζεται από άπνοιες ή υπόπνοιες (διακοπές της αναπνοής για διάστημα μεγαλύτερο των 10 δευτερολέπτων). Αυτές βέβαια μπορεί να παρατηρούνται και στα υγιή άτομα, αλλά η συχνότητά τους δεν υπερβαίνει τα 5 επεισόδια ανά ώρα ύπνου. Έχει παρατηρηθεί ωστόσο, ότι το 9% των γυναικών και το 24% των αντρών παρουσιάζουν πάνω από 5 επεισόδια απνοιών - υποπνοιών ανά ώρα ύπνου, γεγονός που συνιστά την παρουσία του συνδρόμου υπνικής άπνοιας. Μάλιστα, το 2% των γυναικών και το 4% των αντρών που έχουν πάνω από 5 επεισόδια υπνικής άπνοιας ανά ώρα ύπνου έχουν ταυτόχρονα και ημερήσια υπνηλία λόγω της διαταραχής.

Συμπτώματα της υπνικής άπνοιας είναι:

  • Θορυβώδες ροχαλητό που ενοχλεί και ακούγεται στα διπλανά δωμάτια.
  • Πολλαπλές νυχτερινές αφυπνίσεις.
  • Αφύπνιση λόγω αισθήματος πνιγμού.
  • Πολλαπλές νυχτερινές αφυπνίσεις για ούρηση.
  • Ημερήσια συμπτώματα όπως υπνηλία, αίσθημα κόπωσης, αδυναμία μνήμης και συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, ευερεθιστότητα λόγω κακής ποιότητας ύπνου.
  • Πρόκληση τροχαίων ή εργατικών ατυχημάτων.
  • Διαταραχή συναισθήματος και σεξουαλικές διαταραχές.
  • Συχνές επισκέψεις στον γιατρό για άλλους λόγους όπως υπέρταση, αρρυθμίες, σακχαρώδη διαβήτη που είναι δύσκολο να ρυθμιστούν µε τη συνηθισμένη για τα νοσήματα αυτά αγωγή.

Παραϋπνίες

Οι περίεργες συμπεριφορές που συνοδεύουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως οι νυχτερινοί τρόμοι και η υπνοβασία, είναι αρκετά συνηθισμένα φαινόμενα κατά την παιδική ηλικία και συνήθως µε το πέρασμα του χρόνου εξαλείφονται. Υπάρχουν, όμως, άτομα που ακόμα και μετά την ενηλικίωση συνεχίζουν να τις εκδηλώνουν στον ύπνο τους, ιδίως σε περιόδους έντονου στρες.

  1. Υπνοβασία
    Είναι ένας από τους πιο γνωστούς τύπους παραϋπνιών που πλήττει το 10-15% των παιδιών προσχολικής και σχολικής ηλικίας, ενώ περίπου το 2-3% των ενηλίκων. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η υπνοβασία είναι µια σειρά από ακούσιες κινήσεις και πράξεις, οι οποίες συνήθως λαμβάνουν χώρα κατά τα πρώτα στάδια του ύπνου. Για τους ειδικούς, ωστόσο, η υπνοβασία κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής χρήζει λεπτομερούς ελέγχου, καθώς μπορεί να οφείλεται σε παθολογικά αίτια. Μια άλλη πρόσφατη και πολύ σηµαντική παρατήρηση είναι ότι στο 65-80% των ατόμων που εμφανίζουν υπνοβασία υπάρχει κληρονομικό ιστορικό. Στην εκδήλωσή της, όμως, μπορεί να συμβάλουν και εξωγενείς παράγοντες, όπως κακή υγιεινή ύπνου, ασταθή ωράρια εργασίας, ή υποκείμενα ψυχικά νοσήματα.
  2. Εφιάλτες και υπνικοί τρόμοι
    Οι νυχτερινοί εφιάλτες εμφανίζονται στο δεύτερο μισό της νύχτας, ιδίως λίγο πριν από την πρωινή αφύπνιση. Το άτομο ξυπνά έντρομο, λόγω κάποιου άσχημου ονείρου το οποίο θυμάται µε σαφήνεια και δυσκολεύεται να ξανακοιμηθεί. Αντίθετα, στην περίπτωση του νυχτερινού τρόμου που εμφανίζεται στο πρώτο τρίτο του ύπνου το άτομο μπορεί να κάθεται µε ανοιχτά τα µάτια και να φωνάζει εκδηλώνοντας έντονο φόβο, αλλά όταν ξυπνά δεν θυμάται τίποτα.

Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών

Το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών είναι µια συχνή αιτία διαταραχής του ύπνου και μπορεί να οδηγήσει σε ημερήσια υπνηλία και μείωση της απόδοσης στην εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η έντονη επιθυμία να κινήσει κανείς τα πόδια του, η οποία συνήθως συνοδεύεται από δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια. Το σύνδρομο συνήθως εμφανίζεται ή επιδεινώνεται το απόγευμα ή το βράδυ μετά την κατάκλιση και μπορεί να προκαλεί διαταραχή της έλευσης και διατήρησης ή της ποιότητας του ύπνου. Η συχνότητα εμφάνισής του είναι περίπου 5-10%. Είναι πιο συχνό στα άτομα ηλικίας άνω των 40, ενώ οι γυναίκες ασθενείς είναι διπλάσιες από τους άντρες. Για την αντιμετώπιση του συνδρόμου έχουν εγκριθεί δύο φάρμακα που ανήκουν στην οικογένεια των ανταγωνιστών της ντοπαµίνης: η ροπινιρόλη και η πραµιπεξόλη. Έχει διαπιστωθεί ότι χορήγηση μικρής µόνο δόσης των φαρμάκων αυτών, µία-δύο ώρες πριν ξαπλώσει ο ασθενής το βράδυ, αρκεί συνήθως για θεαματική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τρίξιμο δοντιών

Ο βρουξισμός, όπως λέγεται επιστημονικά το τρίξιμο των δοντιών, είναι µια συχνή διαταραχή ύπνου στα παιδιά, δεν αποκλείεται όμως να εμφανιστεί και στους ενήλικες, ιδιαίτερα σε περιόδους στρες. Κάποιος μπορεί να υποψιαστεί ότι πιθανόν τρίζει τα δόντια στον ύπνο του αν ξυπνά µε πονεμένο στόμα, έχει πόνο στα δόντια, ή άλλα συμπτώματα σωματοποιημένου στρες όπως μυϊκούς πόνους. Χρήσιμη είναι η επίσκεψη στον ορθοδοντικό, καθώς αν υπάρχει πρόβλημα στη σύγκλιση της γνάθου τοποθετείται ειδικός νάρθηκας.

Σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου

insomnia-929Πρόκειται για ένα σχετικά νέο σύνδρομο, που όμως αποτελεί ιδιαίτερα συχνό πρόβλημα της σύγχρονης εποχής. Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι πριν από 5 δεκαετίες κοιμόντουσαν κατά µέσο όρο 8 ώρες την ημέρα, ενώ σήμερα έχουν πέσει στις 6 µε 6 ½ ώρες. Δεδομένου, όμως, ότι σε οργανικό επίπεδο καθημερινά έχουμε ανάγκη 7-8 ώρες ύπνου, αυτή η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει στα προβλήματα που εκδηλώνονται όταν το άτομο πάσχει από κανονική αϋπνία. Για το πρόβλημα ευθύνονται το σύγχρονο lifestyle, αλλά και η κακή υγιεινή του ύπνου. 

Κρανιοϊερή Θεραπεία

keep-calm-with-craniosacral-therapyΕίναι γνωστό πως η Κρανιοϊερή Θεραπεία (ΚΙΘ) διευκολύνει την αποτελεσματική λειτουργικότητα του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, βασικά όργανα του οποίου είναι ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Η προσέγγιση με ήπιους χειρισμούς που προτείνει η ΚΙΘ ενισχύει την χαλάρωση στον οργανισμό, επιτρέποντας το άτομο να εισέλθει σε κατάσταση βαθειάς χαλάρωσης, παρόμοια με εκείνη που επιτυγχάνεται με τον διαλογισμό.

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Integrative Medicine αναφέρεται πως η ΚΙΘ συνεισφέρει στην ρύθμιση του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος, που είναι υπεύθυνο για την ικανότητα του οργανισμού στη ξεκούραση και στην αντίδραση του stress. Έτσι ο οργανισμός μπορεί με ενισχύσει λειτουργίες όπως είναι η πέψη, η χαλάρωση, αλλά και η καθαρή σκέψη. Η ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι αναγκαία για την καλή υγεία, ενώ η αλληλεπίδραση μεταξύ της δράσης και της χαλάρωσης επιτρέπει την σωστή ανάπτυξη, την ίαση, τη ρύθμιση της διάθεσης και πολλά άλλα. Η Κρανιοϊερή Θεραπεία μπορεί να συνεισφέρει στην αυτοδιόρθωση σε ποικιλία συμπτώματα και προβλήματα, υποστηρίζοντας τον οργανισμό τόσο σωματικά, όσο και συναισθηματικά.

Μια ενδιαφέρουσα δομή του εγκεφάλου είναι ο προμήκης μυελός, ο οποίος περιλαμβάνει τον δικτυωτό σχηματισμό. Πρόκειται για ένα σύνθετο δίκτυο από περίπου 100 μικροσκοπικούς πυρήνες που καταλαμβάνει το κεντρικό τμήμα του εγκεφαλικού στελέχους. Ονομάζεται έτσι λόγω της δικτυωτής εμφάνισης του. Μερικές φορές ο δικτυωτός σχηματισμός αναφέρεται ως δικτυωτό σύστημα ενεργοποίησης (reticular activating system - RAS), επειδή δομές του διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εγρήγορση. Εντούτοις, οι διάφοροι πυρήνες του δικτυωτού σχηματισμού συμμετέχουν σε ποικίλες λειτουργίες συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της προσοχής, της κίνησης, της διατήρησης του μυϊκού τόνου και σε διάφορα καρδιακά, κυκλοφορικά και αναπνευστικά αντανακλαστικά. Το δικτυωτό σύστημα ενεργοποίησης βοηθά τον οργανισμό "ενστικτωδώς" να διαχειριστεί καταστάσεις που έχουν σχέση με την επιβίωση και τον φόβο. Ατυχώς δεν είναι πάντα σε θέση να μπορεί να διαχωρίσει την πραγματική απειλή από την φανταστική. Πιθανόν αυτή η αδυναμία διαχωρισμού της πραγματικής από την φανταστική απειλή να συνεισφέρει σημαντικά στην εμφάνιση της αϋπνίας.

Ο Dr John Upledger ανέφερε το δικτυωτό σύστημα ενεργοποίησης ως "δικτυωτό σύστημα συναγερμού", καθώς είναι υπεύθυνο για την ρύθμιση της διέγερσης και της μετάβασης από την κατάσταση ύπνου σε αφύπνιση. Ισχυριζόταν ότι αυτό το δικτυωτό σύστημα συναγερμού είναι το φίλτρο της ζωής για οτιδήποτε έρχεται ... "κατά πάνω μας".

Τεχνικές της Κρανιοϊερής που επιδρούν στο "δικτυωτό σύστημα ενεργοποίησης ή συναγερμού"

Από τα προηγούμενα αντιλαμβανόμαστε τη σημασία της επαρκούς λειτουργίας του δικτυωτού συστήματος ενεργοποίησης ή συναγερμού για τον αποτελεσματικό ύπνο. Οι παρακάτω τρεις χειρισμοί μπορούν να διευκολύνουν αυτή τη λειτουργικότητα παρέχοντας ευεργετική επίδραση στον αποτελεσματικό ύπνο.

cswomanheadΟ πρώτος χειρισμός του θεραπευτή είναι να προκαλέσει μια παύση μέσα στο κρανιοϊερό σύστημα του ασθενούς, που ονομάζεται 'σημείο ηρεμίας – still point'. Σύμφωνα με την θεωρία του Dr John Upledger, σε κάθε άνθρωπο ανιχνεύεται ο Κρανιοϊερός Ρυθμός, όπως ακριβώς ο καρδιακός και ο αναπνευστικός. Προκαλείται από την απόσταξη και απορρόφηση του εγκεφαλονωτιαίου υγρού που περιβάλλει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (εγκέφαλο και νωτιαίο μυελό). Ο ανεπαίσθητος αυτός ρυθμός μπορεί να γίνει αντιληπτός σε ολόκληρο το σώμα και να ψηλαφισθεί από θεραπευτή εκπαιδευμένο στην Κρανιοϊερή Θεραπεία. Η συχνότητά του, σε φυσιολογικές συνθήκες, είναι 6 με 12 κύκλους το λεπτό. Το 'σημείο ηρεμίας' προκαλείται όταν διακοπεί ο κρανιοϊερός ρυθμός με έναν τρόπο ήπιο και φυσικό. Όταν, δηλαδή, ανασταλεί για ένα διάστημα η παραγωγή και απορρόφηση του Εγκεφαλονωτιαίου Υγρού, όχι απότομα ή βίαια, αλλά με ένα τρόπο που μπορεί να περιγραφεί ως «παρατεταμένη παύση».

CranioSacralΤην προκαλεί ο θεραπευτής με σκοπό να διευκολύνει την απελευθέρωση των περιορισμών στο σύστημα των μεμβρανών που περιβάλλει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Η ήπια και φυσική παύση της ροής του υγρού επιδρά με έναν δυναμικό τρόπο. Προκαλεί στιγμιαία αύξηση της υδροστατικής πίεσης του Εγκεφαλονωτιαίου Υγρού μέσα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, και στη συνέχεια μια βίαιη επαναφορά της κυκλοφορίας του, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση περιοχών με περιορισμένη ελαστικότητα, ή περιοχών με συμφύσεις. Έτσι, όταν το υγρό κυκλοφορήσει εκ νέου, έχει προκληθεί αυτόματα η απελευθέρωση των εμπλεκομένων ιστών και επιπλέον αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος μέσα στον Εγκέφαλο, με θεραπευτικό αποτέλεσμα τόσο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, όσο και σε ολόκληρο το σώμα.

Ο δεύτερος χειρισμός ονομάζεται "κρανιακή αντλία – cranial pumping". Τοποθετώντας ο θεραπευτής τα χέρια του στο κρανίο του ασθενή, ανιχνεύει αρχικά τον κρανιοϊερό ρυθμό, τον ακολουθεί για τρεις έως πέντε κύκλους, ενώ στη συνέχεια αρχίζει ήπια να τον "εξωθεί", να τον παρακινεί για να επιτύχει μεγαλύτερο εύρος ή βάθος. Επιτυγχάνουμε, έτσι, αλλαγές στη συμμετρία, την ποιότητα, το πλάτος δόνησης και τη συχνότητα του κρανιοϊερού ρυθμού, ωθώντας τον οργανισμό σε καλύτερη ισορροπία.

 

 

cst

Κατά τον τρίτο χειρισμό ο θεραπευτής ακουμπά τα χέρια του και εφαρμόζει ταλάντευση και ολίσθηση στο ιερό και το ινιακό οστό του ασθενή. Επιχειρεί, δηλαδή, να βελτιώσει την ελαστικότητα της σκληράς μήνιγγας μέσα στον σπονδυλικό σωλήνα. Η ταλάντευση και η ολίσθηση είναι χρήσιμες για την αξιολόγηση και την θεραπεία, καθώς ο εξασκημένος θεραπευτής μπορεί να νιώσει ανάμεσα στα χέρια του πού παραμένουν περαιτέρω περιορισμοί και να εντοπίσει ποια τμήματα είναι ακινητοποιημένα μέσα στο κρανιοϊερό σύστημα.

Αυτοθεραπεία -Αυτορρύθμιση

Ο ύπνος παρέχει ξεκούραση και ανανέωση για το σώμα και τη ψυχή. Μπορούμε να περάσουμε οκτώ ή περισσότερες ώρες στο κρεβάτι, προσπαθώντας να κερδίσουμε την ξεκούραση που δικαιούμαστε. Όμως ο καλός ύπνος είναι κάτι περισσότερο από το να περνάμε κάποιες ώρες στο κρεβάτι. Υπάρχει ένας «ποιοτικός παράγοντας» στον ύπνο που καθορίζει πώς θα είμαστε όταν ξυπνήσουμε.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, οι οποίοι μπορούν να συμβάλλουν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αρχικά, έχει σημασία τι κάνουμε πριν πάμε στο κρεβάτι. Αλλά ο σημαντικότερος παράγοντας είναι πού πέφτουμε να κοιμηθούμε. Περνάμε περίπου οκτώ ώρες με το κεφάλι μας πάνω σε κάποιο μαξιλάρι και το σώμα μας πάνω σε ένα στρώμα που υποστηρίζει τη πλάτη μας. Δεν μπορούμε να μιλάμε για αποδοτικό ύπνο εάν το μαξιλάρι και το στρώμα που χρησιμοποιούμε αποτυγχάνει να στηρίξει σωστά τα διάφορα τμήματα του σώματος, κυρίως τη σπονδυλική στήλη.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΥΠΝΟ

Τι κάνουμε και τι τρώμε πριν πέσουμε για ύπνο μπορεί να παίξουν σημαντικό ρόλο στη ποιότητα του. Η πνευματική κατάσταση και ο μεταβολισμός θα επηρεάσουν την ικανότητα για βαθύ αποτελεσματικό ύπνο. Να μερικές συμβουλές για το τι επιτρέπεται και τι όχι πριν τον ύπνο:

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

  1. Αφήνουμε τα προβλήματα της εργασίας στον επαγγελματικό χώρο. Δικαιούμαστε και χρειαζόμαστε χρόνο για να ξεκουραστούμε και να απολαύσουμε τη ζωή μακριά από τα προβλήματα της εργασίας.
  2. Η απογοήτευση, η ανησυχία και το άγχος δίνουν το παρόν στη ζωή του καθενός μας. Το ερώτημα είναι πώς τα χειριζόμαστε. Δυστυχώς τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να αλλάξουμε το περιβάλλον, εκείνο όμως που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το πώς ανταποκρινόμαστε στα εξωτερικά ερεθίσματα που επηρεάζουν τη ζωή μας. Διάφοροι τρόποι και τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν προς αυτή τη κατεύθυνση. Διαλογισμός, γιόγκα, κρανιοϊερή θεραπεία, συναναστροφή με αγαπημένους ανθρώπους, ή απλά απομόνωση είναι κάποιοι από τους τρόπους που μπορούν να μας βοηθήσουν για ηρεμία.
  3. Η σωματική δραστηριότητα, ή απλές ασκήσεις διάτασης λειτουργούν σε κάποιους ανθρώπους ευεργετικά, στη προσπάθεια που καταβάλλουν να νικήσουν την ένταση στο τέλος της ημέρας. Απλά σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να δίνουμε στον εαυτό μας τον χρόνο που χρειάζεται να «κρυώσει» πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
  4. Το δείπνο πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσουμε στο κρεβάτι, ώστε να δώσουμε την δυνατότητα στη διαδικασία της χώνεψης να έχει προχωρήσει και να αποφύγουμε την αίσθηση φουσκώματος στο στομάχι, ενώ το σώμα μας θα είναι περισσότερο χαλαρό.

  5. spiman«ΣΗΜΕΙΟ ΗΡΕΜΙΑΣ» ή STILL POINT: Οι εκπαιδευμένοι θεραπευτές στην Κρανιοϊερή Θεραπεία μπορούν να προκαλέσουν το «Σημείο Ηρεμίας» με εξειδικευμένους χειρισμούς. Αυτό, όμως, μπορεί να προκληθεί και από τον ίδιο τον ενδιαφερόμενο. Θα χρειαστείτε δύο μπάλες του τένις μέσα σε μια αθλητική κάλτσα δεμένη στην άκρη, ή μια απλή κατασκευή που θα προμηθευθείτε από το εμπόριο. Στη συνέχεια:
    1. Απλά επιλέγετε μια αναπαυτική επιφάνεια (καναπέ, κρεβάτι, ή ακόμα και το πάτωμα) και ξαπλώνετε ανάσκελα. Μπορείτε να έχετε τα γόνατα λυγισμένα, ή τα πόδια σας πάνω σε μια καρέκλα αν αυτό σας βολεύει περισσότερο.
    2. Τοποθετείτε την αυτοσχέδια συσκευή κάτω από το κεφάλι σας, στην ίδια ευθεία με τα αυτιά σας, επιτρέποντας το βάρος του κεφαλιού να αναπαυθεί πάνω της.
    3. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε έως 20 λεπτά της ώρας. Η αναπνοή σας θα γίνει ευκολότερη και οι μύες σας θα χαλαρώσουν από την ένταση. Δεν υπάρχει κίνδυνος από παρατεταμένη παραμονή σε αυτή τη στάση, επομένως μην ανησυχήσετε αν σας πάρει ο ύπνος.

ΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

  1. Αναφέραμε ότι είναι σημαντικό να ηρεμούμε μετά την εργασία μας. Αλλά το να αντικαθιστούμε τα προβλήματα της εργασίας με δραστηριότητες που απαιτούν από το μυαλό μας να εργαστεί εντατικά για να ανταποκριθεί -όπως για παράδειγμα βίαιες ταινίες, ή ηλεκτρονικά παιχνίδια-, σίγουρα δεν είναι προς τη σωστή κατεύθυνση και πρέπει να τα αποφεύγουμε.
  2. Να αποφεύγουμε την κατανάλωση γλυκών. Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες εκτοξεύουν το ενεργειακό επίπεδο του οργανισμού, δυσκολεύοντας την προσπάθεια για ύπνο. Γι' αυτό πρέπει να επιλέγουμε τροφές που αφομοιώνονται πιο αργά, όπως πρωτεΐνες, λαχανικά και μικρές ποσότητες φρούτων.
  3. Να αποφεύγουμε να διαχειριζόμαστε δύσκολες καταστάσεις. Το τέλος της ημέρας δεν είναι ο κατάλληλος χρόνος να συζητάμε ή να διαχειριζόμαστε δύσκολα θέματα. Αυτή η προσπάθεια αφενός δεν θα έχει εποικοδομητικά αποτελέσματα, αφετέρου θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Τα πρωινά, ή τα σαββατοκύριακα είναι ο κατάλληλος χρόνος για τέτοια ζητήματα, καθώς έχουμε απόθεμα ενέργειας και δημιουργικότητας και χρόνου.
  4. Να αποφεύγουμε να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να διαβάζουμε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, χρησιμοποιώντας περισσότερα του ενός μαξιλάρια. Το πιθανότερο είναι το πρωί να ξυπνήσουμε με πονοκέφαλο, ή δυσκαμψία στον αυχένα.

Πολλοί άνθρωποι παρότι προσέχουν και εφαρμόζουν όσα προαναφέραμε,ξυπνούν με κακουχία, δυσκαμψία και αίσθημα κόπωσης. Σε αυτή τη περίπτωση σημαντικό ρόλο παίζει το μαξιλάρι ή το ακατάλληλο στρώμα.

Το μαξιλάρι είναι σημαντικός παράγοντας του αποτελεσματικού ύπνου, καθώς στηρίζει το κεφάλι και τον αυχένα για πολλές ώρες. Το ακατάλληλο μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε ιδιαίτερα ενοχλητικές καταστάσεις, όπως είναι ο πονοκέφαλος και το αυχενικό σύνδρομο. Το ευχάριστο είναι ότι μπορεί να αλλαχθεί εύκολα και οικονομικά.

Το στρώμα πρέπει, επίσης, να επιλέγεται προσεκτικά και αυτό γιατί πάνω του περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας. Πρέπει να έχουμε στη σκέψη μας ότι κατάλληλο στρώμα είναι εκείνο το οποίο προσφέρει στην σπονδυλική μας στήλη την στήριξη που χρειάζεται, ανεξαρτήτως ηλικίας.

  • Πόσο καιρό έχετε το στρώμα σας; Η διάρκεια ζωής του κάθε στρώματος είναι περίπου δέκα χρόνια.
  • Συμβουλευθείτε τον ιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας στην επιλογή του κατάλληλου στρώματος για τις ατομικές σας ανάγκες.
  • Υπάρχει μεγάλη ποικιλία στρωμάτων και μαξιλαριών στο εμπόριο, ώστε ο καθένας να επιλέξει εκείνο που του ταιριάζει.

index

Όλοι οι άνθρωποι δικαιούνται καλό και αποτελεσματικό ύπνο.
Εφαρμόστε τα προηγούμενα για ΚΑΛΗΝΥΧΤΑ και... ΚΑΛΗ ΤΥΧΗ!!!

Τελευταία άρθρα

  • "ΠΙΑΣΙΜΟ" ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ

    "ΠΙΑΣΙΜΟ" ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Αυχενικό Σύνδρομο

    Το «πιάσιμο» στον αυχένα είναι ένα πολύ συνηθισμένο σύμπτωμα που οδηγεί τους πάσχοντες να αναζητήσουν βοήθεια. Βέβαια πρόκειται για άτυπο όρο ομπρέλα, καθώς τα συμπτώματα κυμαίνονται από γενική δυσκαμψία του αυχένα έως πλήρη ακινησία με αφόρητο πόνο.

  • ΥΓΙΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ

    ΥΓΙΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Περιτονία- Fascia

    Στη προσπάθεια για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και προστατευμένο από τραυματισμούς, βασική προϋπόθεση είναι να διατηρήσετε την περιτονία υγιή, ώστε να είναι ελεύθερη η ροή των υγρών, η ολίσθηση και να υπάρχει ευκολία στη κίνηση. Τελικός στόχος παραμένει η διατήρηση της ομοιόστασης του σώματος, που σημαίνει σώμα σε φυσική και πνευματική ισορροπία.

  • ΥΠΕΡΤΑΣΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

    ΥΠΕΡΤΑΣΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Οστεοπόρωση

    Μελέτη που παρουσιάσθηκε στις 7 Σεπτεμβρίου στο American Heart Association’s Hypertension Scientific Sessions 2022, συσχετίζει την υψηλή αρτηριακή πίεση με την ταχύτερη γήρανση των οστών.

  • ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

    ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Άσκηση

    Σε πρόσφατη μελέτη από το Lise Meitner Group for Environmental Neuroscience at the Max Planck Institute for Human Development, διαπιστώθηκε ότι μια ώρα περπάτημα στο δάσος Grunewald στη Γερμανία, μείωσε το άγχος στους συμμετέχοντες, ενώ αντίθετα περπάτημα ίσης διάρκειας σε πολυσύχναστο δρόμο στην εμπορική περιοχή του Βερολίνου δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα.

  • ΙΝΟΜΥΑΛΓΙΑ ... υπό διερεύνηση!

    ΙΝΟΜΥΑΛΓΙΑ ... υπό διερεύνηση!

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Χρόνιος Πόνος - Ινομυαλγία

    Το σύνδρομο της Ινομυαλγίας (fibromyalgia) είναι μια συνηθισμένη και χρόνια διαταραχή, που χαρακτηρίζεται από διάχυτους μυϊκούς πόνους, κακουχία και πολλαπλά επώδυνα σημεία (tender points). Η ετοιμολογία του όρου “fibromyalgia” προέρχεται από την Λατινική λέξη fibro, που σημαίνει ιστός, και από τις Ελληνικές λέξεις myo και algia, που σημαίνουν μυς και άλγος (fibromyalgia = ινομυαλγία). Βρίσκουμε αναφορές για διάχυτο πόνο στο σώμα σε ιστορικά έγγραφά ακόμη πριν τον Μεσαίωνα, αλλά είναι καταπληκτικό ότι ακόμη και σήμερα αυτή η κατάσταση συνεχίζει να είναι υπό διερεύνηση.

  • ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΙΤΙΑΣ (Key Lesion)

    ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΙΤΙΑΣ (Key Lesion)

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Σκέψεις

    Η εμπεριστατωμένη αξιολόγηση αποτελεί βασική προϋπόθεση μιας αποτελεσματικής θεραπείας. Ένα απλοποιημένο σύστημα ελέγχου, μέσω του οποίου μπορούμε σε μικρό χρονικό διάστημα να αξιολογήσουμε ολόκληρο το σώμα, στην αναζήτηση της βασικής αιτίας είναι το ART. Το ακρώνυμο ART προέρχεται από τις λέξεις: Asymmetry – Restriction of motion – Tissue texture abnormalities (Ασυμμετρία – Περιορισμός της κίνησης – Ανωμαλία στην υφή του ιστού).

  • Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ

    Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Περιτονία- Fascia

    Πολλές είναι οι αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση, οι περισσότερες από αυτές εξαρτώνται από τις συνήθειες που έχουμε υιοθετήσει στην καθημερινότητα μας. Η καθιστική ζωή, πολλές ώρες μπροστά στη τηλεόραση ή τον υπολογιστή, η διατροφή και το άγχος συμβάλλουν σημαντικά στη πρόκληση του πόνου στη μέση. Το ίδιο συμβαίνει επίσης από την υπερβολική καταπόνηση του σώματος, χωρίς την απαραίτητη προσαρμογή, όταν δηλαδή θέλουμε να κάνουμε περισσότερα από όσα πραγματικά έχουμε την ικανότητα να κάνουμε. Το αποτέλεσμα και στις δυο περιπτώσεις είναι πρόκληση μικροτραυματισμών στην περιτονία με επακόλουθο αποτέλεσμα τη φλεγμονή και τον πόνο.

  • ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΕ ΟΛΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

    ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΕ ΟΛΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Περιτονία- Fascia

    Ως κοινωνία, έχουμε επικεντρωθεί εδώ και πολύ καιρό στη διαίρεση, την αποσυναρμολόγηση και τη προσεκτική μελέτη των μικρότερων δομικών στοιχείων. Αυτή η προσέγγιση έχει οδηγήσει σε μεγάλη πρόοδο σε ορισμένους τομείς και σε ενισχυμένη κατανόηση των επί μέρους στοιχείων, αλλά οδήγησε επίσης σε μια πολύ περιορισμένη ολιστική κατανόηση αυτών που συμβαίνουν γύρω μας.

  • ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ

    ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Manual Therapy

    Δεν είναι λίγες οι φορές που ως θεραπευτές καλούμαστε να φροντίσουμε ασθενείς τους οποίους με δυσκολία μπορούμε να αγγίξουμε εξαιτίας του πόνου. Τις περισσότερες φορές είναι αδύνατη μια διαφωτιστική κλινική αξιολόγηση και ακόμη πιο δύσκολή η θεραπευτική προσέγγιση χωρίς τον κίνδυνο να πονέσει περισσότερο ο ασθενής μας. Σε αυτές τις περιπτώσεις μια προσέγγιση είναι να μην κάνουμε τίποτα, χωρίς όμως να έχει αποδειχθεί ότι αυτό θα είναι ευεργετικό για τον ασθενή μας, αντίθετα πολλές φορές συσσωρεύει και άλλες δυσκολίες. Μια άλλη προσέγγιση είναι να υιοθετήσουμε μια στρατηγική θεραπευτικής προσέγγισης βήμα-βήμα. Δηλαδή, να δημιουργήσουμε τις προϋποθέσεις για μια αποτελεσματική θεραπεία.  

  • ΛΕΚΑΝΗ & ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ: Μια σχέση αλληλεπίδρασης

    ΛΕΚΑΝΗ & ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ: Μια σχέση αλληλεπίδρασης

    | Χαράλαμπος Τιγγινάγκας MSc | Σκέψεις

    Όταν ένας ασθενής παρουσιάζει αλλαγή στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, είναι φυσικό να υποθέσουμε ότι η αιτία βρίσκεται στη ίδια τη σπονδυλική στήλη, και, ως εκ τούτου, η θεραπευτική προσέγγιση θα πρέπει να εστιάζεται εκεί. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, εκτός της σπονδυλικής στήλης συχνά προκαλούν αλλαγές στη μορφολογία της. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι χρήσιμο να διευρύνουμε τον θεραπευτικό μας ορίζοντα, συμπεριλαμβάνοντας στο πλάνο μας και άλλες περιοχές του σώματος.



    • ΑΛΚΙΜΑΧΟΥ 3-5/116 34/ΑΘΗΝΑ
    • 210 7220562
    • Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

    ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

    Συνδεθείτε με τα κοινωνικά μας δίκτυα "Social Media" και ανακαλύψετε τις νεότερες πληροφορίες

    Who's Online

    Αυτήν τη στιγμή επισκέπτονται τον ιστότοπό μας 424 guests και κανένα μέλος

    © Physio.gr All rights reserved.
    by Avatar.gr.